النظام الغذائي الياباني هو الحد الأقصى من البروتين والألياف ، والحد الأدنى من الكربوهيدرات ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية. وهي تشمل بشكل أساسي الأسماك والمأكولات البحرية (اللحوم في بعض الأصناف) والخضروات والفواكه والأعشاب البحرية وجبن الصويا. ويسمى أيضا حمية المعمرين. تعتمد القائمة بشكل أساسي على المأكولات الآسيوية من waseku ، والتي تشتمل وصفاتها على مكونات بسيطة ، وغالبًا ما تكون موسمية. يمكن أن يساعدك هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن والهضم والصحة العامة.
في القائمة التقليدية ، كانت الكربوهيدرات أقل بشكل ملحوظ ، لكن الأطباء المعاصرين ينصحون بعدم خفضها إلى الحد الأدنى. لقد تغير المطبخ الآسيوي كثيرًا تحت تأثير اتجاهات الطعام الحديثة. في الوقت الحاضر ، غالبًا ما يتم استكمال الأطباق الشعبية بالبروتين الحيواني والصلصات السكرية والتوابل واللحوم والأطعمة المصنعة.
المنتجات المسموح بها
النظام الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة والمطبوخة بدون الكثير من الزيت:
- الأرز وأنواع مختلفة من المعكرونة.
- المأكولات البحرية (الجمبري والمحار وبلح البحر) والأسماك ؛
- جبن الصويا التوفو
- الأعشاب البحرية.
- البقوليات (فول الصويا والفاصوليا) ؛
- الخضار (مطبوخة ، مخبوزة ، مخللة) ، فواكه أقل.
يمكنك تغيير المكونات كما تريد ، أو استخدام وصفات مجربة. كقاعدة عامة ، غالبًا ما تشتمل القائمة على حساء الأعشاب البحرية والمحار والأسماك وسلطات التوفو. شوربة الخضار وأطباق المعكرونة تحظى بشعبية متساوية. النظام الغذائي الياباني لا يشمل الوجبات الخفيفة. المشروبات الرئيسية هي القهوة السوداء والشاي الأخضر (بدون حليب وسكر). في الوقت نفسه ، لا يُحظر الكحول: فالبيرة أو الساكي نادرة ويمكن شربها بكميات صغيرة لتناول العشاء.
جانب مهم من النظام الغذائي الياباني هو ظهور الطعام. يجب أن يكون العرض جميلاً ويفضل أن يكون مع عيدان تناول الطعام. على الرغم من أن تناول وجبة سيستغرق وقتًا أطول من تناول الطعام باستخدام الأجهزة الأوروبية ، إلا أنه يُعتقد أن عيدان تناول الطعام تساعد في فتح تناغم النكهات.
الأطعمة المحظورة
يجبرك النظام الغذائي الياباني على التخلي عن الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والحلويات الصناعية واللحوم المدخنة والحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. من الضروري التقليل ، أو من الأفضل استبعاد:
- منتجات الألبان ، بما في ذلك الجبن والزبادي ؛
- لحم البقر ولحم الخنزير.
- البيض بأي شكل
- الزبدة والصلصات بما في ذلك الكاتشب والمايونيز ؛
- الخبز والمعجنات
- حلويات مصنوعة من السكر
- حبوب الإفطار ، الجرانولا ، الموسلي ؛
- رقائق البسكويت والحانات.
يمكنك شراء الحلويات ، ولكن فقط إذا كانت مصنوعة من مكونات طبيعية ، بدون دهون حيوانية وسكر. على سبيل المثال ، على أساس الفواكه المجففة.
قائمة عينة لمدة سبعة أيام
يمكن تبديل المنتجات حسب تقديرك. يشمل النظام الغذائي ثلاث وجبات في اليوم. في الوقت نفسه ، من المهم التحكم في توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يعمل خبراء التغذية على تكييف النسخة اليابانية مع حقائقنا ، حيث لا يمكن للجميع الوصول إلى الطحالب وفول إدامامي وفطر شيتاكي.
اليوم 1
- الإفطار: شوربة خفيفة ، خضار ، سلطة أعشاب بحرية ، شاي أخضر.
- الغداء: نودلز سوبا ، خضار مسلوقة.
- العشاء: شوربة النودلز والفول والخضروات المخللة.
اليوم الثاني
- الإفطار: 200 جرام من الجبن والفواكه المخللة.
- الغداء: حساء البطلينوس والتوفو وسلطة الخضار.
- العشاء: شوربة ميسو ، سلطة أعشاب بحرية ، مخلل زنجبيل.
يوم 3
- الإفطار: قهوة ، سمك على البخار.
- الغداء: سلطة ملفوف صيني ، اسقلوب مقلي.
- العشاء: سمك السلمون الساشيمي ، سلطة الجزر المبشور مع الزبدة.
اليوم الرابع
- الإفطار: قهوة سوداء ، أرز ، مخلل خضار.
- الغداء: شوربة الفطر ، كعك الأرز ، دقيق الشوفان أو دقيق الحمص.
- العشاء: خضروات تمبورا.
يوم 5
- الفطور: قهوة سوداء مع بقسماط.
- الغداء: جزر نيء مبشور مع عصير ليمون وكعك سمك مطهو على البخار.
- العشاء: كرات أرز في أوراق نوري ، مخلل فواكه.
اليوم السادس
- الإفطار: قهوة سوداء ، 200 جرام من الجبن.
- الغداء: أرز وكوب من عصير الطماطم وملفوف وسلطة تفاح بالزيت النباتي.
- العشاء: جمبري مع خضار مطهي ، بروكلي مطهو على البخار.
اليوم السابع
- الإفطار: حساء البطلينوس.
- الغداء: سمك مشوي ، مخلل توفو ، سلطة أعشاب بحرية.
- العشاء: سلطة التونة والخيار.
الفعالية والفوائد
تساعد المواد الموجودة في الأعشاب البحرية الجسم على مواجهة الالتهابات ، وتحتوي أطباق الأسماك على دهون أوميغا 3 الصحية. تعتبر الخضروات والفواكه المخللة مصدرًا ميسورًا للبروبيوتيك للمساعدة على الهضم.
تساعد الألياف الموجودة في المنتجات الطبيعية في الحفاظ على البكتيريا المعوية الصحية. يأتي فقدان الوزن من تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والسكر ، بما في ذلك المشروبات. أكدت الدراسات أن معظم الوجبات مشبعة جيدًا ، مما يعني أن النظام الغذائي الياباني لا يجب أن يتضور جوعاً مثل أنماط الأكل التقييدية الصارمة.
يعتمد هذا النظام الغذائي على فول الصويا والمأكولات البحرية ومجموعة متنوعة من الخضار والشاي وخاصة الخضراء. تحتوي على مكونات ثبت أنها تساعد في الوقاية من أمراض القلب. أكد العلماء أن أتباع النظام الغذائي الياباني لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب ، حتى عند تناول كميات كبيرة من الملح. ولكن يجب ألا يغيب عن الأذهان أن النظام الغذائي التقليدي يختلف عن النظام الغذائي الياباني الحديث. يضم الأرخبيل الياباني معظم المعمرين ، الذين يربطهم خبراء التغذية بالعادات الغذائية. بالنسبة للجزء الأكبر ، يتعلق الأمر بنظام أوكيناوا الغذائي. إنه يختلف قليلاً عن الياباني الشائع: فالأخير يحتوي على المزيد من المأكولات البحرية والأسماك.
مخاطر النظام الغذائي الياباني
يؤدي تكوين الوجبات إلى نقص في السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. كما أنه يسبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. لا يمتلك الجسم طاقة كافية ، ويزداد خطر الانهيارات والرشاوى مع عودة الوزن المفقود. ثبت أن أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير صحي. قد يكون اتباع نظام غذائي من الأطعمة المألوفة لدى اليابانيين مرهقًا للأشخاص في البلدان الأخرى الذين اعتادوا على تناول الطعام بشكل مختلف.
النظام الغذائي الياباني صارم للغاية ، لذا قد تبدو قائمة الطعام هزيلة ، وسوف يعذبك الشعور بالجوع. بسببه ، غالبًا ما يظهر التهيج واللامبالاة وتختفي الكفاءة. لتحقيق إنقاص الوزن ، من الأكثر فاعلية الالتزام باستمرار بالمبادئ الغذائية المختارة ، بدلاً من الحد من النظام الغذائي على المدى القصير مع توقع العودة إلى الأطعمة المألوفة.
يجب أن يكون الخروج من النظام الغذائي المقيد تدريجيًا قدر الإمكان ، مع إضافة أطباق أخرى بدورها.
مراجعة الطبيب
مقارنةً بباقي الأنظمة الغذائية المقترحة ، يبدو النظام الغذائي الياباني أكثر قبولًا ، ومع ذلك ، فإن له أيضًا عيوبه. أحث دائمًا مرضاي ومشتركي على اتباع مبادئ نظام غذائي رشيد ومتوازن.
تشمل مزايا النظام الغذائي المقترح إدراج الأطعمة الغنية باليود في النظام الغذائي. بالنظر إلى أنه ليس كل عائلة تستخدم الملح المعالج باليود ، فإن مثل هذا النظام الغذائي سيوفر للجسم هذا العنصر الدقيق بالكامل. دعني أذكرك أنه ضروري للغاية للوظيفة الطبيعية للغدة الدرقية.
ميزة أخرى للنظام الغذائي هي نسبة عالية من الخضار والفواكه. تؤكد جميع التوصيات الغذائية على الحاجة إلى الاستهلاك الكافي ، ويفضل أن يكون ذلك بألوان مختلفة. إنه المصدر الرئيسي للألياف اللازمة لوظيفة الأمعاء الطبيعية وصيانة الجراثيم.
أنا ، بالطبع ، أتفق مع قيود الكربوهيدرات سهلة الهضم: الحلويات والدقيق والكاتشب. تسمى هذه الأطعمة أحيانًا بالأطعمة الفارغة ، فهي ترفع مستويات السكر في الدم وليست صحية بشكل خاص.
من عيوب هذا النظام الغذائي استبعاد الحليب ومشتقاته. نظرًا للاتجاه الأخير لإلقاء اللوم على هذه المجموعة من المنتجات في جميع الخطايا المميتة ، أود أن أشير إلى أنه إذا لم يكن لديك نقص في اللاكتوز ، فأنت لست بحاجة إلى استبعاد الحليب ومنتجات الألبان. وهو المصدر الرئيسي للكالسيوم الضروري للعظام والعضلات والقلب.
وبالمثل ، فإن الاستغناء عن اللحوم تمامًا سيحرم نفسك من مصدر جيد للبروتين الكامل. البروتين النباتي لا يقارن بالبروتين الحيواني من حيث عدد الأحماض الأمينية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا للحديد. يجب أن يتم الاختيار لصالح الأصناف قليلة الدسم: الديك الرومي والأرانب ولحم البقر.
في الختام أكرر: لقد ثبت علميًا أن اتباع نظام غذائي متوازن هو المعيار الذهبي. تظهر أنظمة النظام الغذائي المختلفة (التي يمكن تخيلها والتي لا يمكن تصورها) مثل عيش الغراب بعد المطر ، ولكن لم يظهر أي منها فوائد في كل من فقدان الوزن والتأثيرات المفيدة على الجسم.